כבר דיברנו את כל השפה שלנו ואמרנו לך שצריך לשנות כל הזמן תרגילים לאותן קבוצות שרירים כדי שהגוף לא יתרגל לעומס. אך כשאתה מכיר 20 תרגילים לכל שריר, תשקיע יותר זמן בבחירת התנועה הנכונה מאשר לעשות זאת בחדר הכושר.
[מעניין]
כדי לא ללכת לאיבוד ברשימה הענקית הזו, יהיה טוב לזכור תריסר תרגילים קלאסיים, שנבדקו על ידי מאות בחורים ועובדים בוודאות. ברצוננו לרצות אותך: כבר ריכזנו רשימה זו. הוסף תרגילים אלה לתרגילים המובילים שלך או צור אימון נפרד מהם - הם תמיד יעבדו.
לשרירי הדו ראשי:
שורות משקולות
כשאתה יושב על ספסל שיפוע, נשען מעט לאחור, לזרועותיך טווח תנועה גדול יותר מאשר דדליפט רגיל.
[וִידֵאוֹ]
טכניקה: שבו על ספסל שיפוע כך שהפלג גוף עליון מוטה לאחור כ- 30 ס"מ. קחו את המשקולות עם אחיזה הפוכה והורידו אותן כלפי מטה כשכפות הידיים פונות קדימה. הרם את שתי המשקולות עד לרמת הסנטר, כיפוף את המרפקים והשהה זמן קצר באמצע התנועה והנמיך אותן מטה.
על שרירי החזה
לחץ על אחיזת משקולות מקבילית
המשקולות לא מסתדרות בשתי זרועותיך באותו קו כמו המשקולת, ולכן אתה שואב כל זרוע באופן עצמאי. בנוסף, חלק מהאנרגיה עוברת לייצוב כל זרוע, כך שאתה משתמש בשרירים רבים יותר.
[וִידֵאוֹ]
טכניקה: שכבו על ספסל אופקי והחזיקו את המשקולות באחיזה מקבילה כפות הידיים זו מול זו. תנוחת מוצא - משקולות בצידי החזה. לחץ בו זמנית על שתי המשקולות על חזהך עד שאתה מושיט את זרועותיך לחלוטין, ואז הורד אותן לאט עד שהן במצבן המקורי.
להתפתחות שרירי ליבה
כפיפות בטן משוקללת
תרגיל זה מאמן את שרירי הליבה שלך לבצע את תפקידם העיקרי ביתר יעילות: לשמור על הגוף במצב טוב ולעזור במרבית תנועות הגוף.
[וִידֵאוֹ]
טכניקה: עמדו לרוחב על ברך ימין וברך שמאל בצד המכונה. קח גוש בשתי הידיים וכופף את פלג גוף עליון ימינה ומטה עד שתגיע לגוש לירך ימין. בצע כ -10 חזרות בסט אחד.
ארבע ראשי
משקולת משקולת עם עקבים מורמים
כשאתה מניח את העקבים על פלטפורמה בגובה של כ -5 ס"מ בזמן כריעה, אתה מיישר את פלג הגוף העליון באופן אוטומטי, מה שמפחית את הסיכון לפציעות גב. זה גם מגביר את העומס על המרובעים.
[וִידֵאוֹ]
טכניקה: הניחו את העקבים על לביבות המוט והגרביים על הרצפה. קח משקולת לחזה שלך בגובה הכתף עם אחיזה ישרה כפות הידיים כלפי מעלה. סקוואט עד שהירכיים מקבילות לרצפה. בצע לפחות 10 חזרות.
על שרירי הכתף
דוחף את הקומקום למעלה, עומד על ברך אחת
כשאתה מחזיק את הקטלון הפוך, אתה מחזק את שרירי הכתפיים, וכשאתה עושה את התרגיל הזה ביד אחת, אתה צריך לפצות על ההטיה, כך שהליבה גם עובדת.
[וִידֵאוֹ]
טכניקה: קח את הקטלון ביד שמאל בגובה הכתף, כך שמשקלו העיקרי יהיה למעלה, והידית נמצאת בתחתית, וכורע על ברך שמאל. לחץ את הקטלון מעל לראשך 10 פעמים, ואז החלף את ברך התמיכה ואת הזרוע הפעילה.
שרירי גב
שור משקולות בחזרה על ספסל שיפוע
תרגיל זה שווה בחלוקת העומסים לספסל, רק שהוא פועל להיפך, לא על שרירי החזה, אלא על הגב. על ידי עשיית זאת עם משקולות תתקן את חוסר האיזון בהתפתחות שרירי הגב ותפתח שרירים חזקים.
[וִידֵאוֹ]
טכניקה: שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל שיפוע כך שזווית גופך ביחס לרצפה תהיה כמעט מקסימאלית. קח משקולות בכל יד כפות הידיים פונות לאחור.משוך את שתי המשקולות לאחור בו זמנית, מכופף את המרפקים, תוך הפניית כפות הידיים פנימה, לכיוון הצלעות. בצע 10 חזרות לכל סט.
תלת ראשי
לחץ על ספסל משקולת
תרגיל זה אמנם נחשב אידיאלי בעיקר לשרירי החזה, אך הוא פועל היטב עבור התלת ראשי כאשר אתה מוריד את המשקל לכיוון החזה.
[וִידֵאוֹ]
טכניקה: שכב על הגב על הרצפה וקח את שתי המשקולות בידיים שלך באחיזה ישרה כאילו זו משקולת. כופף את ברכיך. הרם את המשקולות שמעליך ואז הורד אותן לאט עד שהמרפקים שלך נוגעים ברצפה. בצע 10 חזרות.
על שרירי הזוהר
גשר גלוטן מוט
תרגיל זה, כמו שום דבר אחר, מעסיק את שרירי הזוהר, ושומר עליהם במתח מההתחלה ועד סוף הסט.
[וִידֵאוֹ]
טכניקה: שבו על הרצפה עם הגב לספסל אופקי ותפסו משקולת במשקל מתאים, והחזיקו אותה בגובה המפשעה. הניחו את השכמות על הספסל ודחפו את המפשעה כלפי מעלה, כיווצו את שרירי הגלוטל עד שגופכם מקביל לרצפה. חזור למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות.
על שרירי הגב של הירך:
דדליפט רגל ישרה
תרגיל זה מסייע לך לפתח את טכניקת הכיפוף המדויק הנדרשת בעיקר לדדליפט, בה היא תסייע במניעת פציעות.
[וִידֵאוֹ]
טכניקה: קח משקולת עם אחיזה ישרה בשתי הידיים והחזק אותה בידיים מושטות. עם הברכיים כפופות מעט, הנמי את גו לאט כלפי מטה עד שהוא מקביל לרצפה. בצע 10 חזרות לכל סט.
שרירי עגל
גידול עגל משוקלל
תרגיל זה יכול להיעשות בכל מקום כל עוד אתה מוצא שטח לא אחיד בצורת צעד. זה יפתח את הניידות של הקרסוליים, שתזדקק להם בתרגילי גוף תחתון רבים.
[וִידֵאוֹ]
טכניקה: קח משקולת ביד ימין ועמוד על המדרגה עם הבוהן של יד ימין. כופף את ברך שמאל והתרומם עד הבוהן של רגל ימין. לאחר 10 חזרות, החלף את הרגל.