סובטסקי ספורט מקדיש תשומת לב רבה לנושא הריצה. יחד עם זאת, כפי שכבר כתבנו, רק כאשר משתמשים בטכניקת הריצה הנכונה תוכלו להפיק את המרב מהריצה ולא לפגוע בגופכם.
מהם שלבי שיטת השליטה בטכניקת הריצה הנכונה? אלישר יקופוב, מקדם אורח חיים בריא, מתעקש שיש כאן כמה שלבים חשובים שכל אחד מהם מצריך גישה זהירה ושיטתית.
השלב הראשון הוא חיזוק השרירים, עבודה על תיאום וייצוב. כפיפות בטן, קפיצה על בהונות, שאיבת עגלים במדרגות, ריאות, פיתולים, סירות, כפיפות, שכיבות סמיכה הם אידיאליים כאן. תרגילים על לולאות TRX מתאימים מאוד (כאן אלישר יאקופוב נותן תרגילים המתוארים בצורה די ברורה עם צילומים).
השלב השני הוא תרגילים המעבדים פרטים אישיים על הטכניקה. התרגילים הטובים ביותר: הרמת ירך, קפיצה, צעד אייל, משיכת עקב, צעד רוחב, ריצה אחורה. לדעתי, דרך טובה לאמן את עצמך לנחות על הרגליים ולעבוד על יעילות בתנועות היא תרגילים עם חבל: קפיצות בודדות וכפולות, מדרגות קדימה וצידה, קפיצות על רגל אחת והאהוב עלי הוא לרוץ עם חבל.
השלב השלישי הוא ריצה קטנה בנעליים מינימליסטיות, תוך כדי עבודה על כל פרטי הטכניקה בו זמנית. יש צורך להתחיל אימונים כאלה ממרחקים קצרים, לא יותר מקילומטר, ואף פחות מכך אם אתם סובלים מעודף משקל או רגליים בעייתיות.
השלב הרביעי הוא הגדלת נפח הדרגתית לזו הרגילה, תוך שמירה על שליטה בטכניקה. לא יותר מ -10% בשבוע. לאחר מספר חודשים שרירי השוקיים, שרירי כף הרגל הקטנים, הירכיים והליבה כבר יתחזקו מספיק, הריצה תהפוך לחסכונית ומהירה. לא משנה כמה אתה יכול לרוץ. חשוב כמה אתה יכול לרוץ נכון.
שאלות נפוצות.
האם אתה צריך ללמוד את הטכניקה הנכונה אם אתה מתאמן על הליכון בבית או במועדון?
- טכנולוגיה טובה פירושה לא רק פחות עומס זעזועים, אלא גם יעילות עלות. ללא קשר למשטח, טכניקת הריצה הנכונה תאפשר לכם לרוץ זמן רב יותר, רחוק יותר, מהיר יותר.
קראתי שאתה צריך לשים את הרגליים על בהונותיך. אבל הם משכנעים אותי שגם זה לא בסדר
- הטעות הנפוצה ביותר היא התמקדות בפרט מסוים אחד והתעלמות מגורמים אחרים. לדוגמא, אדם קרא איפשהו שעליך לנחות על בהונותיך. הוא יוצא לריצה ורץ בקפיצות רחבות, מותח את רגלו קדימה ומוריד אותה הרחק לפניו. כתוצאה מכך הוא מרוויח בעיות בכף הרגל וב periosteum, מוותר על הריצה לאורך זמן ומגיע למסקנה שטכניקה זו אינה בשבילו. אם הוא בילה זמן על ספר, עשה תרגילים מיוחדים, הכין שרירים, למד לשלוט בכל הפרטים - הכל היה שונה לחלוטין.
התקדמות אינה מתרחשת כתוצאה מקריאת ספר או תובנה - זו עבודה ארוכת טווח על עצמך. לפעמים נדמה לאדם שהכל כבר ברור, הוא סוגר את הספר באמצע ומנסה לרוץ למרחקים ארוכים בטכניקה ה"נכונה "החדשה. גם אם הכל נעשה נכון, שינוי הטכניקה יעביר את העומס על השרירים שכלל לא מצפים לכך. התוצאה היא שוב כאב ותסכול.
עכשיו מגיע הדבר החשוב ביותר. זכרו שגופנו שונה מאוד. אנחנו לא רצים לרוץ כמו שצריך. אנו לומדים לרוץ כמו שצריך כדי שנוכל ליהנות יותר מהתחביב שלנו ולהפחית את הסיכון לפציעה. לכן, אני לא קורא לך להפוך לפריקי שליטה ולחשב את הקצב שלך למשך שארית חייך, אלא לחזור על רשימת הבדיקה המשומנת של טכניקת ריצה טובה מדי בוקר.זה כמו ללמוד לנהוג ברכב. עם הזמן הידע יהפוך לרפלקסים, ולא תצטרך לפקח ולבדוק כל הזמן את עצמך, אלא רק מדי פעם לעבור "בדיקה טכנית" של השלדה. גאדג'טים, מספרים ותרגילים ידהו ברקע, והמיומנות שלך תהפוך לחלק ממך. ואז תתחיל הריצה האמיתית - מלאת קלילות, מהירות והנאה.